Proteggere il tuo cuore a Tangeri: 7 abitudini di prevenzione cardiovascolare che fanno la differenza

Nove fattori di rischio modificabili, dal fumo alla mancanza di attività fisica, spiegano circa il 90 % del rischio di infarto, negli uomini come nelle donne e in tutti i continenti. La prevenzione cardiovascolare si gioca quindi soprattutto nelle abitudini di ogni giorno, non nelle diete estreme. Nello studio del Dr Tber a Tangeri accompagniamo pazienti che vogliono agire prima che i problemi compaiano, ma anche dopo un evento cardiaco. Ecco le sette abitudini che contano davvero, con i valori di riferimento delle raccomandazioni attuali.

Perché la prevenzione cardiovascolare cambia tutto

Le principali minacce per il cuore e le arterie, l'infarto, l'ictus e la malattia coronarica, condividono gli stessi fattori di rischio. Lo studio INTERHEART, condotto in 52 Paesi, ne ha individuati nove, tra cui il fumo, l'ipertensione, il colesterolo alto, il diabete, l'obesità addominale, lo stress e la mancanza di attività fisica. La maggior parte si può correggere.

L'American Heart Association ha riassunto questo approccio in otto punti chiave, chiamati L'essenziale della vita 8 : alimentazione, attività fisica, stop al fumo, sonno, peso, glicemia, colesterolo e pressione arteriosa. Le sette abitudini qui sotto ne riprendono l'essenziale.

In Marocco, l'indagine nazionale STEPS del Ministero della Salute mostra l'entità della sfida: il 10,6 % degli adulti ha il diabete, il 20 % è obeso, il 21,1 % non si muove abbastanza e il 23,4 % degli uomini fuma. Quasi quattro adulti su dieci non si erano mai fatti misurare la pressione.

1. Una dieta che protegga le arterie

Mangiare bene rimane uno dei pilastri più potenti della salute cardiovascolare. Non si tratta di bandire tutto, ma di privilegiare ciò che nutre il cuore:

• Tanta verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
• Fonti di grassi buoni: olio d'oliva, pesce, noci.
• Meno sale, zuccheri aggiunti e cibi ultra-processati.
• Consumo ridotto o assente di alcol.

Il sale merita un'attenzione particolare. L'OMS raccomanda meno di 5 g al giorno, cioè circa un cucchiaino. In Marocco il consumo medio arriva a 10,6 g al giorno, più del doppio. Si nasconde soprattutto nel pane, nelle olive, nei formaggi, nei salumi e nei dadi da brodo: assaggiare prima di aggiungere sale e cucinare con spezie, limone ed erbe aromatiche fa già una vera differenza.

Questo tipo di dieta, vicina al modello mediterraneo, aiuta a controllare contemporaneamente la pressione sanguigna, il colesterolo e il peso. Si tratta di una risorsa preziosa a Tangeri, dove prodotti freschi e pesce sono facilmente accessibili.

2. Muoviti ogni giorno, anche poco

La vita sedentaria è uno dei principali nemici del cuore. L’attività fisica rafforza il muscolo cardiaco, migliora la circolazione e aiuta a controllare la pressione sanguigna e il colesterolo. Le attuali raccomandazioni suggeriscono:

• Da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata (camminata veloce, bicicletta, nuoto), oppure da 75 a 150 minuti di attività più intensa.
• Esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.
• Idealmente, l’esercizio dovrebbe essere distribuito su più giorni piuttosto che su una grande sessione.
• Il semplice fatto di camminare 30 minuti al giorno rappresenta già un vero beneficio.

Nel mondo il 31 % degli adulti non raggiunge questo livello di attività, e in Marocco il 21,1 % degli adulti resta al di sotto del minimo raccomandato.

Se hai precedenti di malattie cardiache, consulta sempre il medico prima di riprendere l'attività sportiva, in modo da adattare lo sforzo alla tua situazione.

Dopo un intervento o un infarto, la ripresa avviene per gradi, idealmente all'interno di un programma di riabilitazione cardiologica. Le tappe sono descritte nella nostra guida alla convalescenza dopo intervento di bypass coronarico.

3. Smettere di fumare: l'azione più redditizia

Il fumo danneggia direttamente le arterie e moltiplica il rischio di infarto e di ictus, anche nelle persone giovani. È anche il fattore di rischio la cui eliminazione porta i benefici più rapidi: un anno dopo l'ultima sigaretta il rischio di malattia coronarica si riduce circa della metà, e quindici anni dopo torna pari a quello di un non fumatore.

Smettere non è facile, ma non è mai troppo tardi e nessuna età rende vano lo sforzo. L'aiuto esiste (sostituti della nicotina, supporto medico); non esitate a parlarne durante una visita.

Il fumo è anche il principale fattore di rischio modificabile dell'aneurisma dell'aorta addominale, una malattia silenziosa spiegata nel nostro articolo che approfondisce l'aneurisma dell'aorta.

4. Monitora la pressione sanguigna e il colesterolo

L'ipertensione e l'eccesso di colesterolo tacciono: puoi averli senza il minimo sintomo per anni, esponendo le tue arterie a un rischio crescente. Controllarli regolarmente è quindi essenziale.

Tra le due, da 120/70 a 139/89 mmHg, dal 2024 la Società europea di cardiologia parla di pressione «elevata»: è il momento giusto per agire sulle abitudini, prima che diventi necessaria una terapia. In una persona in trattamento, l'obiettivo abituale è una pressione sistolica tra 120 e 129 mmHg, se ben tollerata.

Questi numeri dovrebbero sempre essere interpretati da un professionista in base al profilo di rischio complessivo, non in modo isolato. Quando le arterie sono già colpite, potrebbero essere necessari trattamenti specializzati, come ad es innesto di bypass dell'arteria coronaria o supporto per chirurgia carotidea per ridurre il rischio di ictus.

5. Dormi abbastanza e gestisci lo stress

Il sonno è rimasto a lungo sottovalutato; Tuttavia, è uno dei pilastri riconosciuti della salute cardiovascolare. Sonno di qualità, approssimativamente dalle 7 alle 9 ore per notte, aiuta a regolare la pressione sanguigna, il peso e la glicemia.

Lo stress cronico, da parte sua, è associato ad un aumento della pressione sanguigna e ad un aumento del rischio cardiaco. Alcune abitudini aiutano a calmarlo:

• Tempi di riposo e disconnessione regolari.
• Respirazione lenta, camminata o un'attività rilassante.
• Mantenere le connessioni sociali e chiedere aiuto quando necessario.

Lo stress psicosociale fa del resto parte dei nove fattori di rischio dello studio INTERHEART, al pari del fumo o del diabete.

6. Mantenere il peso e i livelli di zucchero nel sangue sani

Il peso e la glicemia sono strettamente legati ad altri fattori di rischio. L'eccesso di peso addominale, in particolare, è spesso associato ad ipertensione, diabete e disturbi del colesterolo. L’approccio giusto non è un dimagrimento improvviso, ma un miglioramento duraturo dell’alimentazione e dell’attività fisica, che, in realtà, agisce su più leve contemporaneamente.

In Marocco il 53 % degli adulti è in sovrappeso od obeso, il 10,6 % ha il diabete e il 10,4 % è in prediabete, una fase in cui lo stile di vita può ancora cambiare tutto. Una glicemia a digiuno, con un semplice prelievo di sangue, basta per fare il punto.

7. Non trascurare lo screening

Poiché la pressione arteriosa, il colesterolo e il diabete progrediscono silenziosamente, lo screening è un elemento chiave della prevenzione. Un controllo regolare permette di individuare precocemente un fattore di rischio e di agire prima che si verifichi una complicanza. Questo monitoraggio è ancora più importante se hai una storia familiare di malattie cardiache, diabete, sei in sovrappeso o se fumi.

Alcuni segni giustificano un controllo più mirato. Un polso irregolare o palpitazioni frequenti meritano un elettrocardiogramma. Un soffio udito sul collo porta a cercare un restringimento delle carotidi, e a un uomo di oltre 65 anni che ha fumato conviene far controllare l'aorta con un'ecografia.

Visita cardiologica a Tangeri: valutazione del cuore, lettura degli esami e secondo parere

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Quando consultare senza indugio

La prevenzione non sostituisce mai la risposta all’emergenza. In caso di dolore toracico persistente, improvvisa difficoltà respiratoria, malessere, debolezza improvvisa di un lato del corpo o difficoltà a parlare, è necessario chiamare immediatamente i servizi di emergenza : questi segnali possono indicare un infarto o un ictus, dove ogni minuto conta.

In Marocco, componga il 141 (SAMU) o il 15 (Protezione Civile).

Legga anche: i segni di un'emergenza cardiaca

Per il resto, proteggere il proprio cuore è un lavoro profondo, fatto di piccole decisioni quotidiane. Desiderate una valutazione, un parere sui vostri fattori di rischio o un monitoraggio adattato alla vostra situazione? Lo studio del Dr Tber a Tangeri ti supporta, passo dopo passo, ora puoi fissare un appuntamento.

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