Protéger son cœur à Tanger : 7 habitudes de prévention cardiovasculaire qui font la différence

Neuf facteurs de risque que l'on peut modifier, du tabac au manque d'activité physique, expliquent environ 90 % du risque d'infarctus, chez l'homme comme chez la femme et sur tous les continents. La prévention cardiovasculaire se joue donc surtout dans les habitudes de tous les jours, pas dans des régimes extrêmes. Au cabinet du Dr Tber à Tanger, nous accompagnons des patients qui veulent agir avant que les problèmes n'apparaissent, mais aussi après un événement cardiaque. Voici les sept habitudes qui comptent vraiment, avec les repères chiffrés des recommandations actuelles.

Pourquoi la prévention cardiovasculaire change tout

Les principales menaces pour le cœur et les artères, l'infarctus, l'accident vasculaire cérébral et la maladie coronarienne, partagent les mêmes facteurs de risque. L'étude INTERHEART, menée dans 52 pays, en a retenu neuf, dont le tabac, l'hypertension, l'excès de cholestérol, le diabète, l'obésité abdominale, le stress et le manque d'activité physique. La plupart se corrigent.

L'American Heart Association a résumé cette démarche en huit leviers, appelés Life's Essential 8 : alimentation, activité physique, arrêt du tabac, sommeil, poids, glycémie, cholestérol et tension artérielle. Les sept habitudes ci-dessous en reprennent l'essentiel.

Au Maroc, l'enquête nationale STEPS du ministère de la Santé donne la mesure du chantier : 10,6 % des adultes ont un diabète, 20 % sont obèses, 21,1 % ne bougent pas assez et 23,4 % des hommes fument. Près de quatre adultes sur dix n'avaient jamais fait mesurer leur tension.

1. Une alimentation qui protège les artères

Bien manger reste l'un des piliers les plus puissants de la santé cardiovasculaire. Il ne s'agit pas de tout interdire, mais de privilégier ce qui nourrit le cœur :

• Beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes.
• Des sources de bonnes graisses : huile d'olive, poisson, fruits à coque.
• Moins de sel, de sucres ajoutés et d'aliments ultra-transformés.
• Une consommation d'alcool réduite, voire nulle.

Le sel mérite une attention particulière. L'OMS recommande moins de 5 g par jour, soit environ une cuillère à café. Au Maroc, la consommation moyenne atteint 10,6 g par jour, plus du double. Il se cache surtout dans le pain, les olives, les fromages, la charcuterie et les bouillons en cube : goûter avant de resaler et cuisiner avec des épices, du citron et des herbes fait déjà une vraie différence.

Ce type d'alimentation, proche du modèle méditerranéen, aide à maîtriser la tension, le cholestérol et le poids en même temps. C'est un atout précieux à Tanger, où les produits frais et le poisson sont facilement accessibles.

2. Bouger chaque jour, même un peu

La sédentarité est l'un des principaux ennemis du cœur. L'activité physique, elle, renforce le muscle cardiaque, améliore la circulation et aide à contrôler la tension comme le cholestérol. Les recommandations actuelles suggèrent :

• 150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée (marche rapide, vélo, natation), ou 75 à 150 minutes d'activité plus intense.
• Du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
• Idéalement, de l'exercice réparti sur plusieurs jours plutôt qu'une seule grosse séance.
• Le simple fait de marcher 30 minutes par jour représente déjà un bénéfice réel.

Dans le monde, 31 % des adultes n'atteignent pas ce niveau d'activité, et au Maroc, 21,1 % des adultes restent en dessous du minimum recommandé.

Si vous avez des antécédents cardiaques, demandez toujours un avis médical avant de reprendre le sport, afin d'adapter l'effort à votre situation.

Après une opération ou un infarctus, la reprise se fait par paliers, idéalement dans un programme de réadaptation cardiaque. Les étapes sont détaillées dans notre guide de la convalescence après un pontage coronarien.

3. Arrêter de fumer : le geste le plus rentable

Le tabac abîme directement les artères et multiplie le risque d'infarctus et d'AVC, y compris chez les personnes jeunes. C'est aussi le facteur de risque dont l'arrêt apporte les bénéfices les plus rapides : un an après la dernière cigarette, le risque de maladie coronarienne est environ divisé par deux, et quinze ans après, il rejoint celui d'un non-fumeur.

Arrêter n'est pas facile, mais ce n'est jamais trop tard et aucun âge ne rend l'effort inutile. Des aides existent (substituts nicotiniques, accompagnement médical) ; n'hésitez pas à en parler lors d'une consultation.

Le tabac est aussi le principal facteur de risque modifiable de l'anévrisme de l'aorte abdominale, une maladie silencieuse expliquée dans notre article sur l'anévrisme de l'aorte.

4. Surveiller sa tension et son cholestérol

L'hypertension et l'excès de cholestérol sont silencieux : on peut les avoir sans le moindre symptôme pendant des années, tout en exposant ses artères à un risque croissant. Les contrôler régulièrement est donc essentiel.

Entre les deux, de 120/70 à 139/89 mmHg, la Société européenne de cardiologie parle depuis 2024 de tension « élevée » : c'est le bon moment pour agir sur les habitudes, avant qu'un traitement ne devienne nécessaire. Chez une personne traitée, l'objectif habituel est une tension systolique entre 120 et 129 mmHg, si elle est bien tolérée.

Ces chiffres doivent toujours être interprétés par un professionnel en fonction de votre profil de risque global, et non isolément. Lorsque les artères sont déjà atteintes, des traitements spécialisés peuvent être nécessaires, comme un pontage coronarien ou une prise en charge de la chirurgie carotidienne pour réduire le risque d'AVC.

5. Dormir suffisamment et gérer son stress

Le sommeil est longtemps resté sous-estimé ; il fait pourtant partie des piliers reconnus de la santé cardiovasculaire. Un sommeil de qualité, d'environ 7 à 9 heures par nuit, aide à réguler la tension, le poids et la glycémie.

Le stress chronique, de son côté, est associé à une hausse de la tension et à un risque cardiaque accru. Quelques habitudes aident à l'apaiser :

• Des temps de repos et de déconnexion réguliers.
• De la respiration lente, de la marche ou une activité qui détend.
• Le maintien de liens sociaux et le fait de demander de l'aide quand c'est nécessaire.

Le stress psychosocial fait d'ailleurs partie des neuf facteurs de risque de l'étude INTERHEART, au même titre que le tabac ou le diabète.

6. Maintenir un poids et une glycémie sains

Le poids et le sucre sanguin sont étroitement liés aux autres facteurs de risque. Un excès de poids abdominal, en particulier, est souvent associé à l'hypertension, au diabète et à un cholestérol perturbé. La bonne approche n'est pas la perte de poids brutale, mais une amélioration durable de l'alimentation et de l'activité physique, ce qui agit, en réalité, sur plusieurs leviers à la fois.

Au Maroc, 53 % des adultes sont en surpoids ou obèses, 10,6 % ont un diabète et 10,4 % sont en prédiabète, un stade où le mode de vie peut encore tout changer. Une glycémie à jeun, lors d'une simple prise de sang, suffit pour faire le point.

7. Ne pas négliger le dépistage

Parce que la tension, le cholestérol et le diabète évoluent sans bruit, le dépistage est un élément clé de la prévention. Un bilan régulier permet de détecter tôt un facteur de risque et d'agir avant la complication. Ce suivi est encore plus important si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, du diabète, un surpoids ou si vous fumez.

Certains signes justifient un bilan plus ciblé. Un pouls irrégulier ou des palpitations fréquentes méritent un électrocardiogramme. Un souffle entendu dans le cou fait rechercher un rétrécissement des carotides, et un homme de plus de 65 ans qui a fumé gagne à faire vérifier son aorte par une échographie.

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Quand consulter sans attendre

La prévention ne remplace jamais la réaction en urgence. En cas de douleur dans la poitrine qui dure, de gêne respiratoire brutale, de malaise, de faiblesse soudaine d'un côté du corps ou de difficulté à parler, il faut appeler immédiatement les secours : ces signes peuvent traduire un infarctus ou un AVC, où chaque minute compte.

Au Maroc, composez le 141 (SAMU) ou le 15 (Protection civile).

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Pour le reste, protéger son cœur est un travail de fond, fait de petites décisions quotidiennes. Vous souhaitez un bilan, un avis sur vos facteurs de risque ou un suivi adapté à votre situation ? Le cabinet du Dr Tber à Tanger vous accompagne, étape par étape, vous pouvez dès maintenant prendre rendez-vous.

Questions fréquentes