Protegiendo tu corazón en Tánger: 7 hábitos de prevención cardiovascular que marcan la diferencia

Nueve factores de riesgo modificables, desde el tabaco hasta la falta de actividad física, explican aproximadamente el 90 % del riesgo de infarto, tanto en hombres como en mujeres y en todos los continentes. Por tanto, la prevención cardiovascular se juega sobre todo en los hábitos de cada día, no en dietas extremas. En el consultorio del Dr Tber en Tánger, acompañamos a pacientes que quieren actuar antes de que aparezcan los problemas, pero también después de un evento cardíaco. Estos son los siete hábitos que realmente cuentan, con las cifras de referencia de las recomendaciones actuales.

Por qué la prevención cardiovascular lo cambia todo

Las principales amenazas para el corazón y las arterias, el infarto, el accidente cerebrovascular y la enfermedad coronaria, comparten los mismos factores de riesgo. El estudio INTERHEART, realizado en 52 países, identificó nueve, entre ellos el tabaco, la hipertensión, el exceso de colesterol, la diabetes, la obesidad abdominal, el estrés y la falta de actividad física. La mayoría pueden corregirse.

La American Heart Association ha resumido este enfoque en ocho palancas, denominadas Lo esencial de la vida 8 : alimentación, actividad física, dejar de fumar, sueño, peso, glucemia, colesterol y tensión arterial. Los siete hábitos que se describen a continuación recogen lo esencial.

En Marruecos, la encuesta nacional STEPS del Ministerio de Salud muestra la magnitud del reto: el 10,6 % de los adultos tiene diabetes, el 20 % es obeso, el 21,1 % no se mueve lo suficiente y el 23,4 % de los hombres fuma. Casi cuatro de cada diez adultos nunca se habían medido la tensión.

1. Una dieta que proteja las arterias

Comer bien sigue siendo uno de los pilares más poderosos de la salud cardiovascular. No se trata de prohibirlo todo, sino de favorecer lo que nutre el corazón:

• Muchas verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
• Fuentes de grasas buenas: aceite de oliva, pescado, frutos secos.
• Menos sal, azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados.
• Consumo reducido o nulo de alcohol.

La sal merece una atención especial. La OMS recomienda menos de 5 g al día, es decir, aproximadamente una cucharadita. En Marruecos, el consumo medio alcanza 10,6 g al día, más del doble. Se esconde sobre todo en el pan, las aceitunas, los quesos, los embutidos y los cubitos de caldo: probar antes de volver a salar y cocinar con especias, limón y hierbas ya marca una verdadera diferencia.

Este tipo de dieta, cercana al modelo mediterráneo, ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol y el peso al mismo tiempo. Este es un activo valioso en Tánger, donde se puede acceder fácilmente a productos frescos y pescado.

2. Muévete todos los días, aunque sea un poco

El sedentarismo es uno de los principales enemigos del corazón. La actividad física fortalece el músculo cardíaco, mejora la circulación y ayuda a controlar la presión arterial y el colesterol. Las recomendaciones actuales sugieren:

• De 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada (caminar a paso rápido, bicicleta, natación), o de 75 a 150 minutos de actividad más intensa.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
• Lo ideal es hacer ejercicio durante varios días en lugar de una gran sesión.
• El simple hecho de caminar 30 minutos al día ya representa un beneficio real.

En el mundo, el 31 % de los adultos no alcanza este nivel de actividad, y en Marruecos el 21,1 % de los adultos se queda por debajo del mínimo recomendado.

Si tienes antecedentes de enfermedades cardíacas, consulta siempre con un médico antes de retomar la práctica de deporte, para adaptar el esfuerzo a tu situación.

Tras una operación o un infarto, la vuelta a la actividad se hace de forma escalonada, idealmente dentro de un programa de rehabilitación cardíaca. Las etapas se detallan en nuestra guía sobre la Convalecencia después de una cirugía de bypass de arteria coronaria..

3. Dejar de fumar: la acción más rentable

El tabaco daña directamente las arterias y multiplica el riesgo de infarto y de ictus, también en personas jóvenes. Es además el factor de riesgo cuyo abandono aporta los beneficios más rápidos: un año después del último cigarrillo, el riesgo de enfermedad coronaria se reduce aproximadamente a la mitad, y quince años después se iguala al de un no fumador.

Dejar de fumar no es fácil, pero nunca es demasiado tarde y ninguna edad hace que el esfuerzo sea inútil. Existe ayuda (sustitutos de la nicotina, apoyo médico); No dude en hablar de ello durante una consulta.

El tabaco es también el principal factor de riesgo modificable del aneurisma de aorta abdominal, una enfermedad silenciosa que explicamos en nuestro artículo sobre el aneurisma de aorta.

4. Controle su presión arterial y colesterol

La hipertensión arterial y el exceso de colesterol son silenciosos: puedes padecerlos sin el menor síntoma durante años, exponiendo tus arterias a un riesgo cada vez mayor. Por tanto, es fundamental comprobarlos periódicamente.

Entre ambas cifras, de 120/70 a 139/89 mmHg, la Sociedad Europea de Cardiología habla desde 2024 de tensión «elevada»: es el momento adecuado para actuar sobre los hábitos, antes de que sea necesario un tratamiento. En una persona tratada, el objetivo habitual es una tensión sistólica entre 120 y 129 mmHg, si se tolera bien.

Estas cifras siempre deben ser interpretadas por un profesional en función de su perfil de riesgo general, no de forma aislada. Cuando las arterias ya están afectadas, pueden ser necesarios tratamientos especializados, como injerto de derivación de arteria coronaria o apoyo para cirugía carotídea para reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

5. Duerme lo suficiente y controla tu estrés

Durante mucho tiempo se ha subestimado el sueño; Sin embargo, es uno de los pilares reconocidos de la salud cardiovascular. Sueño de calidad, aproximadamente 7 a 9 horas por noche, ayuda a regular la presión arterial, el peso y el azúcar en sangre.

El estrés crónico, por su parte, se asocia con un aumento de la presión arterial y un mayor riesgo cardíaco. Algunos hábitos ayudan a calmarlo:

• Horarios regulares de descanso y desconexión.
• Respiración lenta, caminar o realizar una actividad relajante.
• Mantener conexiones sociales y pedir ayuda cuando sea necesario.

El estrés psicosocial forma parte, de hecho, de los nueve factores de riesgo del estudio INTERHEART, al igual que el tabaco o la diabetes.

6. Mantener un peso y unos niveles de azúcar en sangre saludables

El peso y el azúcar en sangre están estrechamente relacionados con otros factores de riesgo. En particular, el exceso de peso abdominal se asocia a menudo con hipertensión, diabetes y niveles alterados de colesterol. El enfoque correcto no es una pérdida repentina de peso, sino una mejora duradera en la dieta y la actividad física, que, en realidad, actúa sobre varios factores al mismo tiempo.

En Marruecos, el 53 % de los adultos tiene sobrepeso u obesidad, el 10,6 % tiene diabetes y el 10,4 % prediabetes, una etapa en la que el estilo de vida aún puede cambiarlo todo. Una glucemia en ayunas, en un simple análisis de sangre, basta para evaluar la situación.

7. No descuides las pruebas de detección

Dado que la presión arterial, el colesterol y la diabetes progresan silenciosamente, las pruebas de detección son un elemento clave de prevención. Un chequeo periódico permite detectar precozmente un factor de riesgo y actuar antes de que se produzca una complicación. Este seguimiento es aún más importante si tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, diabetes, sobrepeso o si fumas.

Algunos signos justifican un estudio más específico. Un pulso irregular o palpitaciones frecuentes merecen un electrocardiograma. Un soplo en el cuello obliga a buscar un estrechamiento de las carótidas, y a un hombre de más de 65 años que ha fumado le conviene revisar su aorta con una ecografía.

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Cuándo consultar sin demora

La prevención nunca reemplaza la respuesta de emergencia. En caso de dolor torácico persistente, dificultad repentina para respirar, malestar general, debilidad repentina en un lado del cuerpo o dificultad para hablar, debe llamar a los servicios de emergencia inmediatamente : estos signos pueden indicar un ataque cardíaco o un derrame cerebral, donde cada minuto cuenta.

En Marruecos, marque el 141 (SAMU) o el 15 (Protección Civil).

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Por lo demás, proteger tu corazón es un trabajo profundo, compuesto de pequeñas decisiones diarias. ¿Quieres una valoración, una opinión sobre tus factores de riesgo o un seguimiento adaptado a tu situación? El consultorio del Dr Tber en Tánger te apoya, paso a paso, ya puedes hacer una cita.

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